Tabelle di allenamento per arrampicata

Anche chi non ha intere giornate e palestre private a disposizione può seguire un programma di allenamento completo ed efficace

forza che la resistenza, ma non devono compromettere la capacità
di allungamento e la mobilità; in altre parole evitate di
seguire i consigli dei “palestrari” per allenarvi perchè
svilupperete troppo velocemente la massa a discapito dell’elasticità
e della capacità di allungamento del muscolo e rischierete di
riportre uno strappo o qualcosa del genere alla prima caduta. Una
buona introduzione teorica all’allenamento per l’arrampicata
sportiva la potete leggere su queste pagine ( href="http://www.climbing.bo.it/ccball.html">Allenamento
fisico (FASI Bologna) ) a cura del medico sportivo di
un gruppo di arrampicata che partecipa a competizioni agonistiche
. Ovviamente non bisogna dimenticare nemmeno l’aspetto
psicologico (Allenamento mentale (FASI Bologna)) dell’allenamento,
che può anzie presentare maggiori difficoltà rispetto a quello
fisico.

Introduzione

Ovviamente gli esercizi proposti in questo articolo faranno
ridere i professionisti dell’arrampicata che dispongono di intere
giornate per allenarsi e di palestre private dove provare per ore
i vari movimenti, ma possono essere molto utili a tutti quelli
che a causa degli impegni di studio/lavoro non riescono a trovare
il tempo per allenarsi, oppure hanno altre cosa interessanti da
fare. L’idea che stà alla base di questo articolo è che con un
tempo variabile da 30 minuti ad 1 ora al giorno è possibile
portare avanti un programma di allenamento realmente efficace che
ha detta di chi mi ha proposto queste tabelle può portare
chiunque a fare un 8A. Sarà vero? Non ne ho la minima idea visto
che sono ancora lontanissimo da questo risultato, ma ho deciso di
adottare questo allenamento appena tornato da vacanze e verso
ottobre/novembre vi dapò dire qualcoa di più :-)

Gli esercizi proposti devono essere preceduti da alcuni
minuti riscaldamento e da alcuni minuti di defaticamento,
cioè da esercizi a bassa intesità e poi da allungamenti
per evitare di rimanere indolenzi fino al giorno dopo.
Per essere efficace questo tipo di allenaento deve essere
continuo e non deve quind prevedere giorni di recupero.
Secondo me è possibile saltare qualche allenamento, o
allenarsi meno, solo i giorni in cui si è arrampicato
molto.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti sul trave,
ma anche chi (come me) non possiede tale attrezzo può
eseguirli utilizzando lo stipide di una porta, una barra,
ecc… va bene qualunque cosa purchè la possiate usare
per fare delle trazioni.
Gli allenamenti devono essere alternati: un giorno forza
e un giorno resistenza

Tabelle di allenamento

Resistenza

a) 50%x4
3′ recupero

fate la metà del massimo delle trazioni
che riuscite a fare (cioè 50% del massimale)
3 minuti di recupero
Ripetere 4 volte

b)80%x4
2′ recupero

sospendete a braccia distese l’80% del
tempo massimo che riuscite a sospendere (80% del
massimale)
2′ recupero
Ripetere 4 volte

Forza

a)25%x2
2′ recupero

25% del massimo delle trazioni che
riuscite a fare
2′ recupero
Ripetere due volte

b)100%
per braccio x3 3′ recupero

Fate un massimo di tre trazioni con un
braccio aiutandovi a qualcosa con l’atra mano (un mobile
o una scopa usata come sostegno vanno benissimo). La
trazione deve essere fatta completa: da braccio
completamente disteso fino a completamente chiuso. Cambiate
subito braccio e fate altre tre trazioni.
3′ recupero

c)10”
per braccio x10 1′ recupero

Sempre con un braccio e aiutandovi con
scopa, dosate la pressione sulla scopa per resistere al
massimo 10” sospendendo sulla presa, cambiate subito
braccio e sospendete altri 10” poi 1′ di recupero.
Ripetere 10 volte

Ultima raccomandazione:

è importante variare le prese su cui
eseguire gli esercizi (ovviamente per ogni presa e per
ogni modo in cui viene usata deve prima essere calcolato
il massimale di trazioni e di sospensione da applicare
poi alle tabelle).
Durante l’allenamento le vostre
prestazioni caleranno un po’ a causa della stanchezza e
dello stress a cui sottoponete i vostri muscoli con un
allenamento giornliero di questo tipo.
Fatemi sapere se questo sistema di allenamento
funziona.

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