Stare lontano dalle sigarette.
Mantenere un fisico snello.
Fare sport
Dieta sana
Controllare colesterolo, pressione arteriosa e glicemia.

E’ dimostrato che i 50-enni che non fumano e che cercano di adottare uno stile di vita salutare possono vivere altri 40 anni alla larga da ictus e malattie cardiache, due dei killer più comuni. Nello specifico, il dott. Yancy sottolinea che: “Questi sette fattori finiscono per essere la fonte di giovinezza per il cuore. Si vive più a lungo, si vive meglio anche in età avanzata, si prendono meno farmaci e meno cure mediche”.
L’ideale, per mantenere al meglio la salute cardiovascolare bisognerebbe:

Non fumare o smettere di fumare.
Mantenere un indice di massa corporea inferiore a 25.
Fare 150 minuti di moderato esercizio fisico o 75 minuti di attività fisica intensa, ogni settimana.
Seguire queste raccomandazioni dietetiche: frutta e verdura ogni giorno, due o più porzioni di pesce ogni settimana, non prendere zucchero aggiunto, non aggiungere sale e mangiare più fibra.

Un messaggio importante di speranza e di giuste aspettative per avere un cuore sano in sole 7 mosse e aumentare del 40% la possibilità di una vita futura in ottima forma. In effetti, si è sempre in tempo per vivere bene. Ne parlavamo nell’articolo dieta e ipertensione. L’essenziale è cominciare a farlo oggi.

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Semplicità e responsabilità. Le detta la tendenza oltre che il desiderio di novità nell’universo diete per la primavera-estate 2010 e le donne si adeguano. Sentinelle del life style sono i quotidiani internazionali, le ricerche cliniche ed i siti che ne parlano e che ci aggiornano quotidianamente.

E’ la salute a piacere sempre di più. In un solo anno le informazioni sull’alimentazione o su come dimagrire contenute nei siti più cliccati sono aumentate del 20% senza considerare la nascita di nuovi blog o il vorticoso sviluppo della ricerca in materia. Oggi, poi, è anche possibile personalizzare le informazioni rendendole sempre più approfondite. Per farlo basta collegarsi ad uno dei tanti forum in cui, una volta loggati, è possibile fare domande ad esperti nutrizionisti o dietologi.

Indipendentemente dalla curiosità che nasce quando si cerca una dieta originale, quello che balza agli occhi è il bisogno di semplicità e di responsabilità: niente improbabili schemi, difficili da ricordare, ma poche semplici regole che possano essere d’aiuto e stimolo per tutti. Una tendenza che rispecchia le domande sulla qualità dei cibi o della loro cottura. Del resto, questa consapevolezza dello star bene, che si sta diffondendo sempre più nelle donne così come nell’universo maschile, è del tutto simile alla richiesta di responsabilità sulle fonti delle notizie e l’autorevolezza di chi le riporta all’attenzione.

Di sicuro una buona notizia: chi propone stranezze è in automatico messo al bando dall’utente che preferisce tornare nei siti, o acquistare riviste, dove reperire notizie nel rispetto globale della salute.
Un trend, quello della semplicità, che diventa anche qualità indispensabile per sapersi orientare anche nella vita dove, la parola d’ordine è star bene, oggi più di sempre.

Luisa Maria Carretta
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Ci sono voluti nove anni di ricerche. Arriva dalla Spagna l’ultima buona notizia sulla dieta mediterranea: mangiare frutta, verdura, pesce, cereali e olio d’oliva riduce il rischio cancro allo stomaco.

Uno studio effettuato da un Istituto di oncologia spagnolo ha pubblicato i risultati sull’ American Journal of Clinical Nutrition dimostra quanto la dieta e il cancro siano in stretta relazione. E se il cancro allo stomaco una tra le cause di morte “I risultati dimostrano un grande ruolo della dieta mediterranea nel ridurre il rischio di cancro. C’è bisogno di una sua ampia promozione specie nelle zone in cui è scomparsa,” dice Dott. Carlos A. Gonzalez.

I ricercatori hanno analizzato i dati dall’indagine europea sul cancro e nutrizione (EPIC): lo studio ha preso in considerazione 485.044 uomini e donne di età compresa tra 35-70 anni in 10 paesi europei. Durante questi nove anni di follow-up, 449 partecipanti allo studio hanno sviluppato il cancro gastrico ma i pazienti che seguivano la dieta mediterranea hanno avuto il 33 per cento in meno di probabilità di sviluppare la malattia rispetto alle persone le cui abitudini alimentari sono dicerse.
” Solo il 23 per cento delle persone con diagnosi di carcinoma gastrico sopravviverà per cinque anni” osservano i ricercatori. “Di conseguenza, individuare raccomandazioni alimentari che possono aiutare a ridurre l’incidenza è importante per la gestione efficace del cancro”.

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Voglia di snack? Capita, specie quando siamo in giro per lavoro e non troviamo il tempo di prendere altro, anche fosse solo una gustosa pesca.

Di barrette, in commercio, ce ne sono per tutti i gusti ed in ogni dove. Che siano a base di frutta o con cereali, quasi tutte sono piuttosto nutrienti e rappresentano uno spuntino comodo e veloce o un’alternativa allo yogurt pomeridiano. L’obiettivo è quello di soddisfare la praticità ed il piacere del palato restando in linea ma sarebbe bene uscire dall’automatismo del metterli in borsa al volo.

Fermarsi a leggere la tabella nutrizionale può aiutare molto nella scelta che ci porta ad un consumo più consapevole. Sì, perché non tutti gli snack sono uguali.
Dal punto di vista nutrizionale i protagonisti sono:

- Carboidrati: che arrivano dalle varietà di cereali maggiormente usate: avena, frumento, mais e riso.
- Dolcificanti: oltre allo zucchero comune sono spesso presenti lattosio, glucosio, fruttosio e saccarosio
- Semi: mandorle, nocciole ..
- Additivi: lecitina di soia, ma a volte ci sono vitamine ( B, PP, B6, C, E) e minerali (magnesio, calcio).
- Frutta: in genere essiccata ed in quantità minima.

La composizione di questi snack fa sì che vi sia un apporto piuttosto ricco di carboidrati (che dona una sufficiente riserva di energia) e minore di grassi, a patto che non scelgano quelle a base di cioccolato. Ma c’è anche un’elevata percentuale di ottime fibre che aiutano nel sviluppare un senso di sazietà prolungato.
Per quanto riguarda l’apporto totale di energia, tutto varia a seconda del prodotto ma, in linea generale, essendo un piccolo concentrato di zucchero, una barretta può fornire dalle 80 alle 100 calorie per questo, la cosa migliore, sarebbe privilegiare le barrette più semplici ed a base di fibra o di frutta.

Il sapore delicato le rende uno snack goloso ma il fil rouge è sempre la moderazione. Non sono contemplati nell’alimentazione di chi segue diete specifiche eppure, quando si ha voglia di snack significa che abbiamo bisogno di regalarci una pausa. Un desiderio che può essere soddisfatto, a patto che sia una sola barretta al giorno.

Luisa Maria Carretta
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Gallery: Voglia di snack?

Scocca il 2010 e tra baci e brindisi arrivano tutti i buoni propositi a cominciare dall’alimentazione. E per le donne che amano sentirsi bene, e già intravedono l’arrivo della primavera, scatta la ricerca di una dieta adeguata.
Ormai da diversi anni, quello delle diete, è diventato un vero e proprio mercato con un giro d’affari vorticoso destinato ad una popolazione sempre più attenta alla salute. Seppur in calo, i risultati delle società coinvolte nel “dimagrire” sono sempre stellari. Ma quanto può costare perdere qualche chilo? Se lo sono chiesti alla BBC e i risultati dell’indagine parlano chiaro: tra diete, cibi light, prodotti per il fitness, pillole dimagranti, DVD o conta calorie si possono spendere da 5 a 10.000$.
Purtroppo, la ricerca indica che il 95 % del peso viene riguadagnato entro tre anni. Al di làdi questo periodo, il tasso di fallimento è ancora più alto . In quanto ai prezzi, và detto che sono state prese in considerazione le diete più famose e che variano a seconda dei programmi scelti:

Weight Watchers: costo medio mensile è di 700$. Circa 90$ al Kg. Il programma incoraggia dieta equilibrata e modifiche comportamentali, l’attenzione ai cibi sani con particolare attenzione alla parte di controllo, il sostegno, l’esercizio fisico e l’atteggiamento. Sono inclusi anche gli incontri di gruppo settimanali, l’accesso al sito web di Weight Watchers.

Nutrisystem: costo medio mensile 529$. No vi è alcun conteggio di calorie, carboidrati o punti e i pasti vengono recapitati direttamente a casa.

Atkins: il primo mese 40$. Dal secondo mese in poi il costo medio è di 948$.

Generalizzare sarebbe un errore e non c’è dubbio che questi programmi, se seguiti in maniera continuativa, portano dei vantaggi. Al di là dell’efficacia, và ricordato che l’alimentazione equilibrata dovrebbe essere sempre realizzata “su misura” ed è per questo che rivolgersi al medico, ad uno specialista o al dietologo, è il primo passo per volersi bene. In termini nutrizionali, le ricerche parlano chiaro: la dieta migliore consiste nel mangiare meno calorie di quante se ne spendano. In quanto ai costi effettivi le strutture pubbliche ed i centri dietologici negli Ospedali, sono validissimi strumenti di prevenzione e offrono la promozione della salute a costi quasi irrisori se paragonati a programmi ben più famosi. Come a dire, dimagrire a tutto vantaggio della salute e del portafoglio.

Luisa Maria Carretta
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e la gallery: diete per dimagrire

Non parliamo di alimenti surgelati da cucinare, ma di quelli già cotti, preconfezionati, pronti da consumare.
Accade spesso infatti di acquistare alimenti surgelati precotti scegliendo quelli con la dicitura “con meno calorie” e, il più delle volte, lo si considera un piccolo aiuto nell’ottica di una più vasta strategia della gestione del controllo del peso, magari aumentato, proprio a seguito degli eccessi delle festività natalizie. Eppure, in barba a tutti i buoni propositi sulla trasparenza delle etichette, uno studio appena pubblicato dall’ American Dietetic Association dimostra che non sempre i valori nutrizionali indicati corrispondono a quelli veri. Ma c’è di più.

Secondo i ricercatori della Tufts University le calorie totali, in almeno 10 pasti surgelati acquistati presso supermercati, sono in media l’8% in più rispetto a quelle riportate sulle etichette. Dato che la premessa era proprio di verificare l’accuratezza del contenuto calorico dichiarato di alimenti preconfezionati in genere selezionati per il controllo del peso (tra quelli che si acquistano nei supermercati e quelli scelti dal menù dei ristoranti) le rilevazioni sono state fatte in base a specifici criteri di scelta tra cui: prodotti con basso contenuto calorico, cibi tipici americani ed infine Kcal indicate nei menu.
I valori nutrizionali emersi dalle analisi sono stati poi messi a confronto con quelli dichiarati da venditori e produttori e sembra che le discrepanze, seppur minime, di calorie dei pasti surgelati diventino molto grandi al ristorante dove, per ogni singolo pasto, è possibile che le calorie siano il doppio di quelle dichiarate.

“Questi risultati suggeriscono che il contenuto dichiarato non è sempre accurato e che il bilancio energetico di calorie, per un individuo che ne richiede 2.000 al giorno, potrebbe essere ben più alto.” Dieta in allarme quindi. Inoltre, secondi i ricercatori:“Se diffuso, questo fenomeno potrebbe ostacolare gli sforzi per dimagrire, oltre che ridurre il potenziale beneficio di recenti iniziative volte a diffondere informazioni sul contenuto energetico degli alimenti al momento dell’acquisto”.
Un bluff per il popolo dei supermercati, a tutto svantaggio di chi, seguendo buoni propositi, spende di più e magari ottiene l’effetto inverso.

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Ho mangiato troppo, direte voi. Colpa di panettoni, cotechini e alcolici dico io. Ed è questo il punto. Inutile girarci intorno o far finta di niente. Le magliette corte e i pantaloni a vita bassa non mentono e quei quattro chili in più sono il segno che i buoni propositi, tra Natale e capodanno si sono “arresi” al fattore festa in un tourbillon di brindisi che sarà da smaltire al più presto.

Eppure, ingrassare troppo, non è solo una questione legata al mangiare. In genere, anche per via del freddo, si tende a restare a casa, davanti alla tv, ma c’è anche chi ha preferito andare al cinema e se si sono trascorse le feste in montagna è probabile che, quest’anno, si sia sciato ben poco per via della scarsità di neve. Troppe calorie, poco movimento e i jeans non entrano più. Oltre all’aumento ponderale, entrano poi in gioco anche altri fattori: mal di testa, scarsa attenzione, gastrite, dispepsia, colon irritabile, disturbi del sonno. Che fare?

*Se la causa del malessere è proprio lo squilibrio alimentare sarà bene cominciare proprio dal frigorifero eliminando gli “avanzi” per sostituirli con verdura di stagione: cicoria, bieta, cavoli ma anche verdure fresche, magari cotte a vapore e condite con un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva, devono essere presenti in ogni pasto.
*Fate attenzione alla carne: mangiarla due, tre volte alla settimana è più che sufficiente. Anche in questo caso sarà bene prediligere del prosciutto cotto o del petto di pollo e in ogni caso carni magre, da cucinare magari alla griglia, senza l’aggiunta di grassi e sale.
*Tra gli alimenti più indicati troviamo anche il pesce, ideale per mantenersi leggeri a tavola, che fornice proteine nobili, iodio, grassi omega, cotto sempre al forno o al vapore.
*Ottime anche le ricotte magre o gli yogurt a metà mattinata e di pomeriggio, sempre utili per il buon funzionamento dell’organismo.

L’ideale sarebbe una dieta da 1200 Kcal per qualche giorno e, per correggere lo squilibrio alimentare, la prima soluzione è sempre e comunque l’acqua. Largo dunque alle zuppe nell’alimentazione, che sono sempre nutrienti e digeribili, oltre a infusi, tè verde e tisane dopo i pasti che favoriscono l’eliminazione del gonfiore addominale o di quelle drenati, lontano dai pasti, che favoriscono l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
Acqua per eliminare le tossine, una dieta con l’apporto calorico ridotto, semplicità dei piatti e, ultimo ma altrettanto importante, il movimento che ci aiuta a mantenere o aumentare la massa magra e bruciare le calorie in eccesso.

Di prima mattina o la sera, magari prima di cena, dedicarsi 30 minuti in una camminata a passo veloce significa scaricare le tensioni. E se desideriamo anche divertici insieme a chi ci vuol bene ci sono anche bicicletta, pattini, sci e nuoto per restare lontani dalla tv e iniziare a correggere le abitudini alimentari anche dei più piccoli.

Luisa Maria Carretta
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Gallery: A dieta dopo le feste!

Alimento Pozione grammi Kcal

Insalata russa 2 cucchiai 100 315
Ravioli al burro media 100 500
Lasagne piccola 100 688
Cotechino media 100 450
Lenticchie 2 cucchiai 60 110
Fichi secchi 3 30 86
Torrone 1 pezzo 30 144
Pandoro 1 fetta piccola 100 450
Panettone 1 fetta piccola 100 358
Vino Rosso 1 bicchiere 160

Man mano che si mangia il contenuto di calorie si impenna.

Pur considerando porzioni medie o piccole il calcolo di quanto mangiato sfonda le 3200 Kcal per un solo pasto, senza contare quanto mangiato nell’arco dell’intera giornata, ed i danni che un banchetto come questo con associazioni sbagliate può portare nel rallentamento della digestione e l’inevitabile aumento di colesterolo nel sangue.

Anche chi è a dieta può concedersi di tanto in tanto qualche tentazione, a patto di prestare attenzione alle porzioni e cercare di evitare cibi pericolosi , in genere ipercalorici, che non richiedono tra l’altro una lunga masticazione, con il rischio di mangiare di più quasi senza accorgersene.
Addio alla linea? No. Le regole per non ingrassare ci sono. Basta seguirle!

Luisa Maria Carretta
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gallery: Natale, gli alimenti da evitare

Natale e cenone: qualche piccola trasgressione è concessa, ma è possibile rendere light anche un menù a base di lasagne e cotechino. L’importante, per restare in linea, è non esagerare e magari cercare di rispettare piccole regole e trucchi da seguire sia che siamo invitati dai parenti sia che ci si ritrovi al ristorante. Vediamo quali sono:

Antipasti: scegliere quelli a base di verdure evitando olive, salse, condimenti e salumi. E’ bene cercare di arrivare a tavola con “poca fame” vanno quindi rispettate le merende o il break della mattinata magari a base di carote, sedano o finocchi crudi, le famose cruditè, ma anche yogurt che tanto bene fa alla nostra salute.

Primi Piatti: le calorie dei primi natalizi soddisfano in genere il fabbisogno giornaliero. Fare attenzione alle quantità diventa quindi necessario. Se è possibile scegliere sarà bene orientarsi verso preparazioni a base di verdure e nel caso ci siano le famose lasagne, la porzione non deve superare le tre, quattro forchettate.

Secondi: in genere, durante queste feste, il menù prevede più secondi. Conviene sceglierne uno solo e, per risparmiare calorie e restare leggeri, orientarsi verso pesce al forno o carne magra. La tradizione del cotechino e dello zampone và rispettata, ma solo un assaggio, evitando tra l’altro, i formaggi che vengono proposti a chiusura.

Contorni: le verdure andrebbero sempre consumate in abbondanza, quello che conta è il metodo di cottura. Niente verdura fritta ma prediligere la verdura cotta alla grigia o al vapore. Evitiamo le patate, i legumi o gli spinaci passati con burro e besciamella. Per gli amanti del benessere è tempo di cavoli, broccoli ma anche rape condite con olio extra vergine d’oliva.

Frutta: è vero che è un’ottima fonte di sali minerali e vitamine ma è anche vero che la frutta ai pasti non è sempre indicata . Se proprio la si desidera scegliere un solo frutto. Nel caso ci sia la macedonia non aggiungere zucchero e, per quanto riguarda la frutta secca, tipica del periodo invernale, sarebbe meglio metterla da parte: 100 g di noci contengono infatti 700 Kcal che si vanno ad aggiungere a quanto già mangiato.

Dolce: sarebbe bene evitarlo se si è mangiato la frutta. Se invece alla frutta si preferisce il dolce che sia una fetta simbolica.. e non un quarto di panettone! Giusto per rispettare la tradizione.

Il menù light, a piccole dosi, nel periodo del Natale, o per il cenone, si rende necessario anche per via del vino che, in genere, accompagna i pasti con cibi particolarmente elaborati che appesantiscono ed affaticano l’organismo. Che sia un solo calice e il resto acqua, senza rinunce. Alimenti “cattivi” a parte, detto tra noi, tutto è più buono se lo si prende a piccole dosi.

Luisa Maria Carretta
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Natale: linea a rischio. Il freddo dell’inverno e le preparazioni tradizionali così elaborate mettono a rischio le buone abitudini alimentari in un periodo in cui aumenta, senza dubbio, la richiesta calorica ed è anche facile cedere alle piccole trasgressioni. Non a caso, tra panettoni, cotechini e lasagne, si calcola che siano a nostra disposizione dalle 600 alle mille calorie in più al giorno che si sommano a quelle della dieta quotidiana. Responsabili dell’aumento di peso, sono i grassi animali (burro, lardo e strutto) e quelli vegetali, protagonisti di una cucina natalizia gustosa ma che prevede ricchi dolci a base di creme o cioccolato ma anche appetitosi primi e secondi a base di pasta all’uovo o carni arrosto.

Oltre a questo và considerato che al pranzo di Natale seguono spesso i ritrovi con amici e parenti e, per quanto si stia attenti, è facile accettare qualche cioccolatino o un bicchiere in più di vino. Regimi alimentari sbagliati chepossono portare comunque uno stress dietetico non indifferente. Quali sono le regole da seguire per non ingrassare troppo?

1. Fare la spesa con intelligenza. Che sia una spesa salva linea! E’ inutile, oltre che costoso, riempire il carrello prima di Natale. Stillare una lista di quello che ci serve per due, tre giorni di autonomia è più che sufficiente anche perché può capitare di non aver voglia di cucinare e magari scegliere di mangiare fuori con gli amici. Ritrovare il frigorifero pieno può voler dire poi consumare tutto in meno tempo o essere tentati nel mangiare molto, prima ancora che arrivi la festa.

2. Non prendere prodotti pronti, panna o besciamella. Orientati verso cibi freschi ricordando di fare il pieno di erbe aromatiche e spezie che sono buone e profumano quello che si cucina. Se poi capita che arrivi qualcuno in casa di non aspettato, invece delle patatine preconfezionate o delle olive, offri cruditè servite in pinzimonio.

3. Cucini? Per non spizzicare ed assaggiare in continuazione , tieni a portata di mano un chewing gum.

4. Cerca tra le ricette dietetiche quelle che più ti stuzzicano. Mangiare qualcosa in meno a cena può voler dire concedersi qualcosa in più a pranzo.

5. Tieni in cucina o in sala da pranzo una cesta con frutta fresca. Anche se il panettone è a portata di mano, offrire un mandarino o mangiare una mela al posto del dolce, si traduce in un immediato risparmio calorico.

6. Fai sport. Approfitta di questi giorni per sane, lunghe passeggiate e per restare il più possibile all’aria aperta.

L’importante è non esagerare e magari cercare di rispettare piccole regole e trucchi da seguire durante queste due settimane di vera follia alimentare. Per tutti, valgono anche le regole per il benessere delle feste e del cenone di Natale light: pochi, semplici trucchi che permettono di risparmiare calorie davanti alle tavole imbandite e magari divertirsi di più, insieme a chi ci vuol bene.

Luisa Maria Carretta
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