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Diete e Fibre

Le fibra, pur non essendo un nutriente, esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un componente importante della dieta umana. L’introduzione di fibra con gli alimenti è in relazione con la riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative (alcuni tipi di tumore, il diabete, e le malattie cardiovascolari), oltre all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e di quei disturbi che sono ad essa associati

Le fibra, pur non essendo un nutriente, esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un componente importante della dieta umana.
L’introduzione di fibra con gli alimenti è in relazione con la riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative (alcuni tipi di tumore, il diabete, e le malattie cardiovascolari), oltre all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e di quei disturbi che sono ad essa associati

Le fibre sono distinte in solubili ed insolubili, a seconda dell’azione che svolgono nell’organismo. Uno stesso alimento spesso contiene proporzioni diverse di entrambi i tipi di fibra.
La quantità di fibra consigliata per l’individuo sano adulto è di circa 30 grammi al giorno, da raggiungere introducendo cibi che ne sono naturalmente ricchi, piuttosto che attraverso concentrati di fibra o integratori.

Quali sono gli alimenti da inserire nella nostra dieta per fare il pieno di questa sostanza?

· Frutta e verdura: contengono entrambi i tipi di fibra.
Arricchiamo la nostra dieta con una grande varietà di verdure e di frutta diverse. Il consiglio è di scegliere questi alimenti secondo la stagionalità e di preferire il consumo di frutta intera (mangiata con la buccia).

· Legumi: troppo spesso questo importante gruppo di alimenti è assente nella nostra alimentazione.
Consumiamo almeno due volte a settimana i legumi, inserendoli in ricette diverse: non solo quindi come contorno, ma anche come primo piatto (ad esempio nelle zuppe, oppure nei minestroni di verdure, oppure associati a pasta e riso).

· Cereali integrali: l’alimentazione mediterranea nasce come dieta in cui i cereali non sono raffinati (pane integrale, pasta integrale, derivati del pane integrali). Nel tempo si è persa l’abitudine al consumo dei cibi integrali e il gusto si è disabituato gradualmente all’aroma e alla consistenza di questi alimenti.
Ma i cereali raffinati (pasta bianca, pane comune, derivati del pane raffinati) pur apportando amidi come quelli integrali, sono privati durante la lavorazione di quella quantità di fibra che modula il loro assorbimento e quindi provocano un maggiore rialzo della glicemia post-prandiale (il livello di zuccheri nel sangue dopo i pasti), quindi un senso di sazietà meno prolungato nel tempo.

Chi non è abituato a consumare le fibre, dovrebbe introdurle con gradualità nelle diete e assicurare sempre un buon apporto di acqua (per ottimizzare l’azione della fibra ed evitare un possibile gonfiore intestinale iniziale).

I consigli qualitativi sopra riportati sono indicativi e validi per l’individuo sano adulto; in caso di patologie (in particolare del tratto gastro-intestinale) è sempre necessario consultare lo specialista prima di apportare modifiche alla quantità di fibre della dieta.

di Beatrice Sartini - Dietista