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Piccoli semi, grandi segreti!

Non solo mandorle, noci e nocciole: esistono semi più insoliti altrettanto fondamentali per una corretta e sana alimentazione.

Mai sgranocchiato semi di zucca alle fiere? Mai assaggiato del pane impreziosito col sesamo? Mai provato a rubare al girasole i suoi preziosi semi?

È salutare integrare la nostra dieta con questi piccoli tesori di salute: i semi oleosi in genere sono ricchi di:

acidi grassi essenziali;

acido linoleico (Omega-6);

acido alfa-linolenico (Omega-3);

proteine;

vitamine (in particolare del gruppo E e B);

minerali.
Proprio per questa loro ricchezza nutrizionale sono fondamentali per coloro che seguono una dieta vegetariana, e sono degli utili integratori per tutti.

Utili indicazioni generali per il loro consumo:

non esagerare nelle quantità;

consumarli eventualmente sotto forma di germogli;

conservarli al riparo dalla luce, in luoghi freschi ed asciutti;

consumarli entro l’anno in cui sono stati prodotti;

prediligere semi di produzione biologica.

Semi di sesamo

Il sesamo, saporitissimo semino molto utilizzato nella cucina mediorientale, è ricco di ferro, calcio, fosforo, magnesio e silicio, acidi grassi essenziali, lecitina: è molto calorico, nutriente e digeribile.

Utile come ricostituente in caso di fisico debilitato o convalescente, rafforza il sistema immunitario e stimola il sistema nervoso.

I semi di sesamo si possono tostare leggermente, ma occorre fare attenzione perché prolungando troppo l’operazione tendono a diventare amarognoli; sarebbe preferibile frantumarli in un mortaio ogni qual volta occorre utilizzarli.

I semi di sesamo possono essere aggiunti ai prodotti da forno, dal pane ai dolci, nelle insalate, ai cereali della prima colazione; con essi si può preparare il gomasio (semi di sesamo tostati con sale), valido sostituto del sale.

Consumo giornaliero consigliato: da 1/2 a 1 cucchiaino.

Semi di girasole

I semi di girasole sono molto ricchi di carboidrati e proteine, ma poveri di grassi. Costituiscono una buona fonte di vitamine, in particolare del gruppo B (agisce sul metabolismo energetico e stimola il sistema nervoso), D (utile per le ossa) ed E (contro l’invecchiamento cellulare).

Sono inoltre ricchi di acidi grassi essenziali, in particolare di acido linoleico, e di proteine facilmente utilizzabili dall’organismo.

Buono anche il contenuto di minerali (ferro, magnesio, potassio) ed oligoelementi (zinco, cobalto, rame e manganese).

È preferibile non utilizzare l’olio di girasole per friggere o per cuocere le pietanze perché l’ossidazione dei grassi polinsaturi, che avviene ad alte temperature, produce radicali liberi.

Occorre conservarlo con cura in bottiglie scure in frigo: consumato a crudo su verdure o carne, è un valido alleato contro le malattie cardiovascolari e per la prevenzione dell’arteriosclerosi.

Consumo giornaliero consigliato: 2 cucchiaini.

Semi di zucca

I semi di zucca, rispetto a quelli di girasole, contengono meno acidi grassi essenziali ma sono maggiormente proteici; ricchi di sodio, zinco e magnesio, contengono una discreta quantità di selenio.

Sono noti sin dall’antichità come rimedio contro i vermi: la cucurbitina in essi contenuta, infatti, stimola il distacco dei parassiti dalle pareti intestinali, oltre ad agire preventivamente contro eventuali malattie della prostata.

Vitamina E, magnesio, selenio e acido linoleico presenti nei semi di zucca aiutano la vescica a mantenere un buon tono muscolare.

In cucina si utilizzano per la preparazione di pane, insalate e prima colazione.

Consumo giornaliero consigliato: 2/3 cucchiai.

Semi di lino

I semi di lino sono ricchissimi di acido alfa-linolenico (Omega-3); contengono inoltre delle sostanze anticancerogene, i lignani.

Le mucillagini in essi presenti li rendono particolarmente utili in caso di stipsi, coliti e infiammazioni delle vie urinarie (se ne può prendere un cucchiaino a stomaco vuoto la mattina; occorre poi bere almeno 1/4 di litro d’acqua o di altri liquidi in quanto assorbono liquido fino a 5 o 6 volte il loro peso).

I semi di lino sono insapori e ricoperti da un rivestimento esterno particolarmente duro.

Si consiglia di consumarli dopo averli frantumati in un mortaio, facendo attenzione perché irrancidiscono rapidamente.

Una volta tritati, si accompagnano ad insalate, pane e cereali della prima colazione.

Se vengono utilizzati nelle minestre o altre pietanze a base liquida occorre fare attenzione alla tendenza ad addensare delle fibre in essi contenute.

Nella preparazioni di prodotti da forno, al posto di un uovo è possibile utilizzare un cucchiaio di semi triturati unito a 3 cucchiai di acqua.

L’olio che da essi si ricava deperisce facilmente se a contatto di calore, luce ed aria. Occorre dunque conservarlo in bottiglie scure o avvolte in carta d’alluminio in frigorifero consumandolo non oltre le 8 settimane dopo aver aperto la confezione.

Quest’olio non si può utilizzare per cucinare, ma è ottimo a crudo su insalate, pasta, verdure e aggiunto a piatti di cereali, salse, minestre.

Consumo giornaliero consigliato: non superare i 3/4 cucchiai.

Commenti dei lettori

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  • Cristina1956

    05 May 2010 - 10:15 - #1
    0 punti
    Up Down

    Molto interessante; vorrei sapere se può essere utile integrare la dieta di mio papà 84enne reduce da un raschiamento vescicale per ematuria in paziente con prostata radiotrattata ma senza nuove formazioni noplastiche, poichè aveva un’emoglobina a 6 al ricovero e portata a 8 pre intervento e livelli di ferro bassissimi dovuti al sanguinamento. Grazie

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