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L’importanza di una sana e corretta alimentazione, valida per qualsiasi persona , lo è ancora di più per coloro che, praticando uno sport a livello dilettantistico o agonistico, dal proprio corpo devono ottenere il massimo in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.

In funzione del tipo di attività che si pratica esistono differenze nell’alimentazione da seguire:

1- Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, sci, ciclismo) necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.

L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in:

60 % carboidrati,
25 % grassi,
15 % proteine.
Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.

2- Per chi invece pratica sport di forza (sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco) è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine; l’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie.

Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa:

55 % carboidrati,
20 % proteine,
25 % grassi.
3- Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.

Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.

Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà:

60 % carboidrati,
20 % proteine,
20 % grassi.
L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo.

Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.

Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l’acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.

Un’altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.

Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco; che i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.

Un’ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma è preferibile cercare negli alimenti ciò di cui abbiamo bisogno, a causa della biodisponibilità: i nutrienti presenti negli alimenti, infatti, raramente sono presenti da soli; è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.

Fonti preziosissime per apportare all’organismo questi microelementi sono: frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua.

LA DIETA GIUSTA PER LO SPORT