—SUPERCOMPENSAZIONE
—CONTINUITA’
—GRADUALITA’
—ALTERNATIVO.

Quello chiamato supercompensazione è considerato il principio cardine per l’allenamento. Quando si esegue un carico di
lavoro allenante si crea un certo affaticamento. Il nostro organismo reagisce alla nuova situazione adeguandosi
a questo nuovo livello e portando così le proprie capacità ad un gradino superiore.
Questo adeguamento della prestazione ad un livello superiore è chiamato supercompensazione.
Affinchè ciò avvenga deve intercorrere un certo periodo di tempo, recupero, prima di procedere con un nuovo carico
di lavoro. Introdurre un nuovo carico senza rispettare i tempi per il completo assorbimento della supercompensazione,
non solo non produce benefici ma può essere controproducente.

Il secondo principio importante è la continuità, o meglio non lasciare trascorrere troppo tempo fra le varie sedute
allenanti. Il miglioramento della prestazione si ottiene faticosamente allenamento dopo allenamento, mentre il
decadimento delle stesse avviene certamente in minor tempo.
Nel periodo invernale per molti biker può essere difficile trovare uno spazio per la mtb, è consigliato praticare in
alternativa qualche altra disciplina, simile, che favorisca il mantenimento, ma potrebbe anche in alcuni casi portare
a migliorare le prestazioni.Vedi nuoto,palestra,corsa con uscita in mtb nel fine settimana oppure in alternativa
sci di fondo.

Siamo ora al principio della gradualità che significa non avere fretta nel volere raggiungere lo scopo prefissato.
Ciò vuol dire che gli allenamenti devono essere giustamente correlati fra loro. Per esempio se il primo allenamento
prevede un fattore di impegno A, il seguente dovrà essere B invece di E… E’ fondamentale raggiungere l’obiettivo
gradino per gradino.

Ultimo principio, l’alternativo o alternanza, che vuol dire evitare di compiere consecutivamente lo stesso tipo
di carico di lavoro. Se oggi prevedo un lavoro con ripetute alla soglia, il prossimo allenamento eviterò di fare
lo stesso esercizio preferendo magari un fondo lungo,per ipotesi. Qualora invece ripetessi lo stesso esercizio,
oltre a divenire monotono,ed anche la monotonia è per certi aspetti pericolosa per l’allenamento, magari il mio fisico
non ha ancora pienamente recuperato da uno sforzo così importante come nel caso specifico delle ripetute alla soglia.

COMPOSIZIONE DELLA SINGOLA SEDUTA DI ALLENAMENTO

Ogni seduta di allenamento si compone di tre fasi:

—RISCALDAMENTO
—FASE ALLENANTE
—DEFATICAMENTO

La prima e la terza fase sono abbastanza similari, in linea di massima dovrebbero durare almeno 15/20′ ciascuna, nelle
quali sono previsti esercizi di stretching e fondo lento.
Nella seconda fase quella inerente all’allenamento vero e proprio, si può iniziare da un periodo di 30/45′ per raggiungere
gradualmente (ricordate) la durata di 2h/2h e mezza.
In questa fase si dovrebbero prevedere degli esercizi allenanti sia a livello muscolare che aerobico che tecnico.
Si può anche optare dedicando una seduta alla tecnica, la sucessiva al potenziamento muscolare e così via.

Una seduta di allenamento sarà così distribuita:

20′ riscaldamento

da 30′ fino a 2h…(per gradi) esercizi allenanti (ripetute, fondo, fartlek etc. etc.)

20′ defaticamento

Tutte le escursioni tranne  la Pedala coi Lupi e la Slow Bike sono gratuite e aperte a tutti

  Info: 338 3151184 (Pietro)

 °° = Aperta a tutti ma con pagamento quota iscrizione

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Info: valcavaday@tiscali.it

Per preparare un programma d’allenamento personalizzato bisogna dapprima definire alcuni parametri iniziali.
Si comincia con l’identificare quale  o quali scopi si vogliono raggiungere mediante l’allenamento diciamo gli obiettivi
finali.
Diamo per scontato come scopo principale il raggiungimento di un ottima condizione fisica, per fini  quali la competizione
agonistica, ma potrebbe altrimenti essere come scopo, il miglioramento della forma fisica più in generale oppure il
dimagrimento o altro ancora.
Comunque nel nostro caso abbiamo individuato nella competizione agonistica lo scopo principale del nostro programma.

Il secondo punto obbligatorio è quello di stabilire la quantità di tempo che si intende mettere a disposizione del progetto.

Il terzo punto consiste in una valutazione globale del nostro stato di forma che sarà il punto di partenza sul quale
costruire il nostro progetto allenante. Per determinare tale valutazione bisogna rivolgersi ad un centro di medicina dello
sport, che per mezzo di una visita appropriata ci fornirà molti dei parametri divalutazione iniziale.

E’ bene ricordare che ogni atleta è comunque diverso dall’altro, potrà somigliare per caratteristiche ma non sarà mai uguale
ad un altro. Per questo motivo i parametri che formano un allenamento vanno saggiamente miscelati sulla base delle
caratteristiche del singolo atleta poichè stiamo parlando di un allenamento personalizzato.

Dopo aver definito i tre punti, abbiamo visto che si deve miscelare sapientemente alcuni parametri. Ma quali e quanti
sono questi parametri.

—Frequenza delle sedute di allenamento
—Intensità
—Durata

La frequenza delle sedute deve essere compresa tra un minimo di 3 fino ad un max di 5, superare questo numero non si hanno
miglioramenti anzi…

L’intensità di allenamento può raggiungere anche il 100% della frequenza max, tale frequenza verrà raggiunta per mezzo
di più metodi allenanti che possono essere di intensità alternata o continua.

La durata della seduta di allenamento deve essere adeguata alle capacità del singolo atleta, per poi crescere via-via
col progredire delle capacità dello stesso.
In linea di massima la durata dovrà crescere fino ad arrivare a coprire e anche superare la durata o distanza della gara.
Per esempio si può cominciare da una base minima di durata di 30′ fino a raggiungere le 2 ore, 2 ore e mezza per seduta.

Abbiamo fin qui visto i componenti necessari per creare un piano di allenamento personale. A questo punto si deve  anche
sapere miscelare nelle giuste dosi tutti questi componenti.
Come fare?

(la prossima settimana la seconda ed ultima parte)

WORLD CUP 2005

DATA	LOCALITA’	GARA
10 aprile	Cipro (CYP)	1°Prova MX
24 aprile	Spa (BEL)	1° Prova OX
30 aprile-1 maggio	Vigo (SPA)	1° Prova DH-4X
1 maggio	Riva (ITA)	2° Prova MX
8 maggio	Madrid (SPA)	2° Prova OX
29 maggio	Houffalize (BEL)	3° Prova OX
4-5 giugno	Willingen (GER)	4° Prova OX 2° DH/4X
11-12 giugno	Schladming (AUS)	3° Prova DH/4X
19 giugno	M.te S. Anne (CAN)	3° Prova MX
25-26 giugno	M.te S. Anne (CAN)	5° Prova OX 4° DH/4X
2-3 luglio	S.ta Catarina (BRA)	6° Prova OX 5° DH/4X
9-10 luglio	Angel Fire Resort (USA)	7° Prova OX 6° DH/4X
10 luglio	Bad Goisern (AUT)	4° Prova MX
7 agosto	Oisans (FRA)	5° Prova MX
14 agosto	Falun (SWE)	6° Prova MX
21 agosto	Pila (ITA)	7° Prova DH/4X
10-11 settembre	Fort William (GBR)	8° Prova OX/ DH/4X
1 ottobre	St. Wendel (GER)	7° Prova MX
10 ottobre	Roc d’Azur (FRA)	8° Prova MX

Legenda: MX:marathon–OX:cross country–DH:downhill–4X:4four

CAMPIONATI DEL MONDO

20 agosto Lillehammer—Norvegia—Marathon

Dal 31 agosto al 4 settembre Livigno—Italia—Cross country- Downhill-4four

CAMPIONATI EUROPEI

25-26 agosto Bad Wildbad—Germania—–Marathon

28-31 luglio Kluisbergen—Belgio—Cross country-Downhill-4four

                                        LA BALCONATA DI ORMEA

Lunghezza      25km circa

Dislivello        910m circa

Durata           4 ore

Impegno        impegnativo

Periodo         marzo-novembre

La Balconata di Ormea, un nome suggestivo per questo itinerario ripristinato dal Cai locale, che si snoda sul lato sx del fiume Tanaro.

Dal centro di Ormea si pedala in direzione della Valle Armelia, trascurando le indicazioni a dx per Villaro. Le prime frazioni che si incontrano sono Pronai Inferiore e Superiore. Dopo circa 4,5 km a quota 1020m si abbandona la strada asfaltata e si scende a sx passando su di un ponte di legno.

A sx si prende per la Colla Chionea, 1230m, ritornati sull’asfalto si devia a sx in discesa, poi a dx della chiesa. Sullo sterrato si arriva così alla Borgata Porcirette,1110m, dopo circa 9 km dalla partenza, e dove la strada si divide in due per via di una casa posta in mezzo. Si prosegue sulla via bassa, che in seguito sale lungo una ripida salita, ma sempre pedalabile fino al cimitero di Chioraira,1100m.

Di nuovo sterrato sulla dx, si oltrepassa il Rio Rava Grossa, poi su verso la frazione di Aimoni,1270m, e quindi sino alla località La Colma, 1500m.

Da qui inizia una discesa molto divertente con passaggi veloci tra faggi e larici. Passando sul ponte di Nava si ritorna ad Ormea seguendo la SS 28 passando sotto la bella Rocca Lanciata.

Ecco alcune località che si incontrano lungo l’itinerario:

Ormea (partenza), Chionea, Porcirette Sottane, Porcirette Soprane, C. Rian, Chioraira, C. Colletta, S.G. Battista, Quarzina, C. Brignacchi, La Colma, Ormea.

Ulteriori informazioni presso l’azienda turistica locale del Cuneese: 0171 690217  info@cuneoholiday.com

DURATA 1 h

L’itinerario si snoda lungo sentieri sempre ben segnati e ricchi di alcune tabelle, che contribuiscono ad identificare la
flora e la fauna che cresce ed abita in questa riserva.

Dal parcheggio della Fagiana si risale verso Ponte Vecchio, attraversando campi e ammirando alcuni cascinali. Al culmine
della salita, in paese, si svolta subito a dx nei pressi di una curva a gomito. Si prosegue fino all’abitato di Carpenzago
dove si seguono le indicazioni a dx per Casterno.
La strada dopo un avvallamento continua diritta fino a giungere ad una doppia curva, per poi proseguire a saliscendi fino a
Casterno. Giunti alla piazza nei pressi della Chiesa, si svolta a dx seguendo le indicazioni per il parco.
La strada ora scende verso la vallata di Casterno, tra pioppi, ciliegi e fontanili.
Si continua sempre diritti tralasciando le varie deviazioni che si incrociano, fino a giungere così alla Cascina Barcella,
identificabile dal suo intonaco di colore giallo-arancione. Dopo la Cascina il fondo diviene sterrato entrando nel
parcheggio della riserva, nel mezzo del bosco.
Si oltrepassa un ponte e si gira a dx, seguendo le indicazioni “centro visitatori”, fino al ponte pedonale sul Ramo Delizia,
oltrepassato il quale si arriva nei pressi di un trivio con indicazioni: per il parcheggio si prosegue diritti.

LUNGHEZZA 19km

DISLIVELLO 770m

ALTEZZA MAX 870m

DURATA da 2 a 3 ore

DIFFICOLTA’ molto impegnativo

Dal parcheggio della stazione “La Colma” si imbocca la gardesana in direzione sud, dopo alcune centinaia di metri si
svolta a sx seguendo le indicazioni per strada panoramica e Passo Compiano. Fra case e terrazzamenti di olivo si
comincia a guadagnare quota, fino a raggiungere nei pressi dell’hotel Panorama, una strada sulla dx che porta a S.
Maggiore. Proseguendo in salita si continuano a seguire le indicazioni per “strada panoramica” e ” Passo Compiano”
tenendo la sx per San Maggiore.
Si prosegue diritto su uno sterrato ghiaioso che a tratti diviene impegnativo (segnavia 659). Più avanti alcuni
tratti asfaltati rendono la mulattiera più agevole pur rimanendo in forte pendenza. Le difficoltà terminano solamente
in prossimità dell’alpeggio di malga Fiabio(730m).
Poco dopo la malga si sale a sx per SS. Benigno e Caro. Un ultimo tratto di ripida salita conduce al punto più alto
dell’itinerario, quota 870m in località Porta del Vescovo. Si superano ancora un paio di tornanti piuttosto ripidi
e successivamente procedendo in costa, il giro giunge all’Eremo di SS. Benigno e Caro.
Per la discesa seguire le indicazioni per Cassone lungo una vecchia mulattiera in ciottolato immersa nel bosco, su
terreno molto impegnativo, che in breve tempo conduce a delle abitazioni contadine. La discesa prosegue a ritmi serrati
ed in poco tempo, passando vicino a fontane ed antichi lavatoi, si perde quota fino ad arrivare all’imbocco di una
strada sterrata sulla dx con divieto di transito ai mezzi motorizzati. Si prende questa sterrata e giunti nella piazza
di Cassone, si scende fino alla gardesana. Si imbocca la strada lungo lago sulla dx ed in pochi minuti si arriva a
Malcesine.

I parametri fondamentali che compongono un allenamento intervallato sono:

–La durata della ripetizione
–L’intensità della ripetizione
–La durata del recupero
–L’intensità del recupero
–Il numero di ripetizioni per ogni serie

L’allenamento intervallato si suddivide in cinque categorie:

–Ripetute alla soglia

–Lavoro intermittente

–Ripetute forza resistente

–Ripetute forza esplosiva

–Fartlek

Formulata da Hans Selye,1956, la teoria dello stress, malgrado la sua ampia natura, è la base per un valido allenamento. Secondo la “GAS” ovvero General Adaptation Syndrome, la risposta che il corpo fornisce dopo uno sforzo è di tipo funzionale.alcuni meccanismi esistenti vengono reclutati per coprire la richiesta. queste comprendono la Frequenza Cardiaca e la circolazione in generale, oltre alla mobilizzazione delle risorse energetiche. Possono essere coinvolti anche alcuni meccanismi ormonali centrali, quali la produzione di adrenalina.

In presenza di una seduta d’allenamento particolarmente intensa, vengono attivati inoltre alcuni processi catabolici che generalmente servono per compiere quel determinato gesto atletico.

Nel caso lo sforzo sia significativamente importante, vengono attivati anche taluni meccanismi strutturali di adattamento che sono identificati di norma come sintesi proteica.

L’effetto benefico non è riscontrabile immediatamente ma solo dopo alcune settimane di allenamento, almeno due.

L’adattamento funzionale e strutturale richiedono tempo ed energia. La maggior parte dei sistemi coinvolti nel primo si riprende un paio d’ore dopo l’esercizio. Anche la sintesi proteica viene completata di norma entro le 24 ore seguenti la fine dell’esercizio. Esistono tuttavia alcuni sistemi importantissimi in cui il recupero completo è un prerequisito per la buona riuscita della prestazione in susseguenti sessioni di allenamento. In particolare se la sessione d’allenamento inizia prima di un recupero adeguato, le risorse del corpo sono ancora più esaurite e il deterioramento della prestazione è maggiore.

LA NOSTRA BENZINA

La fonte principale di energia negli sport di resistenza è il glicogeno muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato durante una corsa di 30 km, come la prestazione sia strettamente correlata al diminuire del glicogeno. Per una seduta di allenamento con intensità leggermente superiore alla velocità della maratona, le riserve di glicogeno svaniscono nel giro di 75/95 minuti. Durante l’allenamento atletico è molto importante conoscere con precisione il verificarsi dell’esaurimento di queste scorte, che di norma si esauriscono nell’arco delle 24 ore.

Tuttavia molti fattori influiscono circa il rifornimento delle scorte di glicogeno. Le principali sono:

–Quantità di carboidrati assunti con la normale alimentazione.

–Livello di esaurimento delle scorte stesse. Quando il serbatoio è vuoto, oltre al crollo totale della prestazione, il corpo impiega molto più tempo a ripristinare le scorte di glicogeno (anche fino a tre giorni).

Queste informazioni sul rifornimento delle riserve di glicogeno valgono per il carico di lavoro e i fattori come elemento di supporto a confronti di intensità.