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Programma d'allenamento downhill

La disciplina della downhill come il cross country richiede doti tecniche ma anche una buona preparazione fisica. Anche per la downhill apposite tabelle possono aiutare al raggiungimento di una buona forma fisica. In questa prima "tappa" ci prepariamo a livello generale seguendo un allenamento di tipo aerobico.

L’allenamento di seguito descritto può anche essere preso come spunto di
partenza per un più ampio programma, nel caso specifi

L’allenamento di seguito descritto può anche essere preso
come spunto di partenza per un più ampio programma, nel caso specifico di
questo, la tabella rappresenta la settimana tipo e prevede dalle tre alle quattro
uscite, per una durata variabile da un minimo di sei ad un massimo d’otto
settimane. Seguiranno altri due periodi di pari durata, di cui l’ultimo (il 3°)
coinciderà col periodo della stagione agonistica vera e propria.

Le uscite numerate 1-2-4
sono in comune sia per i biker che intendono seguire il programma da tre che da
quattro uscite, mentre coloro che optano per i quattro allenamenti devono
inserire anche la numero tre.

 

 

1° USCITA di tipo fondo
lento-lunghissimo

 

15’/20’ di riscaldamento con andatura di fondo lento,
pedalando rapporti agili.

 

70’/120’  di
fondo lento ma con rapporti medi ed una frequenza di pedalata (RPM) compresa
tra 85/95 RPM, la frequenza cardiaca sarà il 20% in meno della
soglia. Il percorso più adatto è di tipo sterrato e mosso, che richieda
possibilmente un minimo d’impegno nella guida.

 

15’ di defaticamento (come per il riscaldamento)

 

2° USCITA  di tipo variazione ritmo

 

15’/20’ di riscaldamento (come descritto in
precedenza)

A seguire l’esercizio specifico di variazione ritmo deve
essere eseguito pedalando su strada inizialmente piana ed in seguito leggermente
in salita. L’esercizio si compone di due serie da tre ripetizioni della durata
di 45”/50” ad elevata velocità, la frequenza cardiaca sarà alla soglia o
superiore, i rapporti lunghi e la RPM tra 90/95.

Il recupero tra una ripetizione e l’altra deve essere di 2’30”
di fondo lento con F.C. lenta, e rapporti medi.

Il recupero tra le due serie sarà di 15’

 

20’/30’ di defaticamento.

 

 

3° USCITA  lavoro in palestra

 

Circuito per potenziare gli arti superiori ed il tronco,
addominali e stretching.

 

 

4° USCITA di tipo fondo
medio

 

15’ di riscaldamento

 

35’/50’  di
fondo medio con frequenza cardiaca inferiore di circa 8/10% della
soglia, RPM compresa tra 85/95. Di seguito su percorso tecnico, per
affinare le doti di guida eseguire 3/5 ripetizioni della durata di 20”/25”
con RPM max, rapporti medi, in leggera discesa.

Tempo di recupero tra le ripetizioni 3’/4’.

 

15’ di defaticamento

 

   

 

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