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Il carico di lavoro (seconda parte)

Continua il viaggio alla scoperta dei carichi di lavoro. In questa seconda parte si parla dei metodi per calcolare i carichi, fattori di sforzo e come individuarli..
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CALCOLARE IL CARICO DI LAVORO

Il
concetto di carico di lavoro è stato messo a punto per facilitare l’analisi dei
vari programmi di allenamento.

Il
carico di lavoro si compone di due fattori: durata ed
intensità(nell’espressione di frequenza cardiaca FC)  di una seduta di allenamento quantificabile in un’entità che
prende in considerazione anche il tipo di sport praticato.

Ad
ogni intensità di allenamento,FC, viene attribuito un fattore di lavoro per il
quale si moltiplica il tempo trascorso a quel livello d’intensità.

Quindi
si può affermare che il carico di lavoro è composto da tre fattori:

Fattore di lavoro zona FC + tempo trascorso in quella zona +
il tipo di sport praticato.

Il
concetto di carico di lavoro può essere così descritto, più alta è la frequenza
cardiaca più l’esercizio risulta faticoso.

Di
conseguenza risulta facile comprendere che 30 minuti di esercizio ad una
frequenza cardiaca di 160 bpm  porterà
ad un carico di lavoro doppio rispetto ad un esercizio di 30’ a 140 bpm.

I
valori del carico di lavoro sono normalmente compresi tra 50 e 400, e si
prestano a semplici calcoli.

FATTORI DI SFORZO

Il
fattore di sforzo è l’intensità basata sulla frequenza cardiaca ed è compreso
fra 0,1 e 9,99.

I
fattori di sforzo sono “numeri” strettamente personali. Difficilmente
paragonabili a fattori di altri soggetti, se non dopo una selezione accurata.

DETERMINARE I FATTORI DI SFORZO

Nel
momento di pianificare i fattori della propria zona della FC, bisogna tenere in
grande considerazione alcuni elementi.

Come
linea di base, considerate una tipica intensità di allenamento attribuendole un
fattore 1,0—1,5 oppure relativa FC.

La
linea di base corrisponde alla soglia aerobica, massimo carico di lavoro cui il
livello ematico di lattato non incrementa rispetto al valore a riposo. Questo
livello dovrebbe corrispondere al 65-70% della frequenza cardiaca massima,
oppure al 50-60% del massimo consumo d’ossigeno.

Il
fattore prestabilito potrebbe eventualmente essere 1,5.

Quindi
una sessione di allenamento normale a quel livello di base, un’ora a livello di
soglia aerobica, produrrà un carico di lavoro pari a 90, numero che si deduce
moltiplicando 60 a 1,5. Al termine di una sessione di questo tipo, l’atleta
dovrebbe avere un recupero completo, che significa essere in condizione di
ripetere un’altra sessione di allenamento nell’arco di 12/24 ore.

Considerando
una sessione di lavoro con un altro livello di intensità, ad esempio con una
frequenza alla soglia anaerobica, massimo carico di lavoro cui è possibile
mantenere condizioni stabili per un tempo prolungato, 20- 60 minuti. La domanda
ora è: quanto tempo deve durare una sessione di allenamento a quell’intensità
affinchè si ottenga la stessa sensazione di affaticamento della sessione
descritta in precedenza?

Il
tempo perchè ciò si verifichi sarà pari a 20 minuti. Tale durata fornisce un
fattore di sforzo triplo rispetto ad un valore di soglia aerobica a 4,5.

Questo
fattore comprende la presunzione che At(soglia anaerobica) sia stato
determinato in laboratorio ed il relativo periodo di esaurimento a quell’intensità,
non oltrepassi i 60 minuti.

La
relatività del calcolo può essere estesa all’intero intervallo dei valori funzionali
della frequenza.

Oltre
alle soglie già menzionate, a FC max è stato assegnato un fattore di 10,0. Ecco
perchè proprio 10,0.

Considerando
una sessione di esercizi con Fc compresa tra soglia anaerobica e il massimo,
quale quota di essa è necessaria per provocare la medesima sensazione di
affaticamento derivante da un normale allenamento? Risposta: 12-15 minuti.

A
15 minuti, il fattore corretto dovrebbe essere pari a 6,0. A Fc superiori, l’aumento
del fattore di sforzo è ancora più veloce e raggiunge 10 al livello di Fc
massima.

(continua)