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Integrazione alimentare e sport

Un interessante trattato sull'integrazione alimentare mirata a chi pratica lo sport. Questo trattato, ad opera di Andrea Pizzi, mette in rilievo come una corretta e completa alimentazione sia più che sufficiente a coprire il fabbisogno energetico richiesto dal gesto sportivo. Un particolare ringraziamento agli amici dell'Accademia Nazionale di Mtb e all'autore Andrea Pizzi che hanno concesso l'autorizzazione alla pubblicazione di questo trattato.

 

                                  INTEGRAZIONE ALIMENTARE E SPORT

Gli integratori alimentari nello sport amatoriale:
necessità o strategia di mercato?

Negli ultimi dieci anni il mercato degli integratori alimentari ha subito un notevole sviluppo, prima sulla
scia dei successi degli atleti di vertice e poi sull’aumento della cultura sportiva dei praticanti attività
fisica ad ogni livello. Ormai pochi vanno in palestra o a fare jogging senza portarsi con sé una bottiglietta
d’integratore salino o una barretta energetica, tutti convinti che questo supporto ci permetta una
prestazione migliore, che serva a reintegrare ciò che bruciamo o perdiamo con l’esercizio.
La domanda è: l’attività fisica amatoriale, non d’alto livello, con un dispendio energetico massimo tra
le 3000 e 3500 kcal/die, necessita di prodotti che integrino la regolare e bilanciata alimentazione?
Quando parliamo di integratori alimentari facciamo riferimento a prodotti altamente energetici, con
elevate concentrazioni di carboidrati e proteine, alle bevande saline e ai preparati a base di micronutrienti
(vitamine e oligo elementi); si trovano nei negozi di articoli sportivi, nei supermercati, nelle palestre…il
problema è sapere se sono così efficaci quanto viene pubblicizzato, in quali casi il loro impiego è utile
a chi ne fa uso o soltanto a chi li vende.
La messa in dubbio dell’utilità degli integratori si basa su due principi ampiamente dimostrati:
1. Non esiste alcun nutriente il cui fabbisogno specifico aumenti con l’attività sportiva, in
misura superiore rispetto al fabbisogno energetico complessivo.
Significa che l’assunzione dei nutrienti che vengono consumati o eliminati dall’organismo dello sportivo
viene garantita nel momento in cui ci si basi su una dieta variata e completa, nella quale almeno il 55%
dell’energia venga fornita dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 15% dalle proteine (tabella 1)
. Nel caso si presenti una carenza di un nutriente ciò non deve essere ricondotto ad una sua esagerata
deplezione dovuta all’attività sportiva, bensì ad un’inadeguatezza dell’alimentazione rispetto alle richieste.
Per lo sportivo a cui facciamo riferimento (quello con un dispendio energetico compreso tra 3000 e
3500 kcal/die) il fabbisogno è assicurato da una dieta completa e bilanciata; nel caso, invece, di atleti
di alto livello con un dispendio che può arrivare fino a 6000 kcal/die (ad esempio in una tappa del Tour
de France), la quantità di alimenti da ingerire è tale che bisogna ricorrere a integratori dall’alto valore
energetico.
2. Un’assunzione di nutrienti superiore al fabbisogno non incrementa la prestazione.
La capacità di prestazione viene limitata da un’assunzione inferiore alle necessità, di conseguenza,
quando la carenza viene compensata con l’alimentazione, si può avere un incremento della performance.
Tabella 1- l’alimentazione corretta secondo le regole della DGE (Società Tedesca per l’alimentazione)
(DGE 2000)
- Alimentazione variata
- Cereali più volte durante il giorno e molte patate
- Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura
- Ogni giorno latte e suoi derivati, più volte la settimana carne e uova, una volta pesce
- Pochi grassi
- Limitare sale e zucchero
- Quantità abbondante di liquidi
- Preparare cibi in modo gustoso, ma senza deteriorarne i componenti (tipi di cottura)
- Concedersi il tempo per gustarsi i cibi
- Controllare il peso e restare in movimento

Concentrati d’energia
Il loro impiego è sensato se forniscono non più del 30% d’energia attraverso i grassi e il 15% dalle
proteine e se lo sportivo, per problemi diversi, non ha il tempo necessario per rifornirsi attraverso la
dieta abituale.
Gli alimenti completi, inoltre, ricchi di carboidrati complessi e che dovrebbero essere privilegiati nella
dieta - come ad esempio, frutta, ortaggi, legumi, cereali – sono voluminosi e ricchi di fibre. Qualora il
fabbisogno totale d’energia superi le 4000 kcal/die è evidente che l’assunzione con la dieta di tali
quantità di cibo sia di difficile realizzazione, arriva quindi in aiuto l’integratore; in particolare l’intestino
viene alleggerito quando parte dei nutrienti viene assunta sotto forma liquida, piuttosto che solida,
come avviene nel Tour de France (Saris et al. 1989).
Prodotti ad alta concentrazione di carboidrati
Il loro uso come integratori alimentari è giustificato qualora l’organismo si trovi nella situazione di dover
disporre rapidamente di carboidrati. In una ricerca (Schek 1997) è stato dimostrato che durante un
carico intensivo di resistenza (dal 60 al 80% del VO2max) l’assunzione ad intervalli regolari di carboidrati
con elevato indice glicemico risparmia le riserve di glicogeno nel fegato ritardando così la deplezione
degli zuccheri che, a causa delle limitate riserve di glicogeno muscolare ed apatico, di norma si produce
dopo circa 90 minuti. La capacità di prestazione di resistenza può essere così aumentata fino a circa il
15% qualora si assumano carboidrati ad assorbimento rapido (Sherman 1995). Anche al termine d’attività
molto faticose è opportuna l’assunzione di bevande ad alta concentrazione di carboidrati, in modo da
reintegrare il glicogeno consumato. In particolare è stato dimostrato che nei 15’ subito seguenti la
prestazione l’insulina, enzima che abbassa la glicemia (tasso ematico di zuccheri), è parzialmente inibita
da altri enzimi, ciò permette la massima assimilazione di carboidrati. Per quanto riguarda i momenti
precedenti l’impegno sono da preferirsi prodotti altamente energetici, piuttosto che i carboidrati; infatti,
gli zuccheri portano ad un aumento del livello di insulina che inibisce quegli enzimi che rendono
disponibili i grassi come fonte energetica, di conseguenza diminuisce la disponibilità dei lipidi e aumenta
il consumo di glicogeno portando ad esaurimento precoce delle scorte. Esistono poi degli accorgimenti
per facilitare e velocizzare l’assunzione di carboidrati sotto forma liquida; uno di questi, usato da marciatori
e maratoneti, consiste nel conservare in bocca per qualche secondo la bevanda, in modo tale da attivare
gli enzimi per la digestione degli zuccheri permettendo così una minore permanenza nello stomaco
e un più veloce passaggio nell’intestino dove avviene l’assorbimento.
L’impiego di prodotti ad alta concentrazione di carboidrati è utile dopo gli allenamenti e nei giorni
precedenti la gara quando, per favorire i processi di recupero e di supercompensazione, la percentuale
di tali nutrimenti all’interno della dieta deve essere aumentata fino al 60%. Perciò, con una dieta bilanciata
e con alimenti ricchi di carboidrati, si ottiene lo stesso obiettivo degli integratori concentrati!
Prodotti ad alta concentrazione di proteine
Prodotti ad alta concentrazione di proteine vengono largamente utilizzati dagli atleti di sport di forza,
anche se quest’ultimi, rispetto ad atleti di resistenza, hanno bisogno di un apporto proteico di poco
superiore a quello di un non sportivo. Un allenamento intenso di forza porta alla liberazione d’aminoacidi
dai muscoli ma questi vengono poi, in gran parte, riutilizzati con funzione plastica, in altre parole per
ricostruire quelle microlesioni alle fibre muscolari che l’esercizio procura. Al contrario, negli sport di
resistenza, alcuni aminoacidi di origine muscolare vengono utilizzati in sede epatica per produrre nuovo
glucosio; in altre parole il muscolo viene impoverito delle sue proteine per produrre glucosio e quindi
energia. Ciononostante queste proteine d’origine muscolare arrivano a rappresentare al massimo il 10%
(Lemon, Mullin 1980); perciò per compensare tale consumo è sufficiente il 10-15% delle proteine
alimentari. Ricerche hanno dimostrato ( Tarnopolsky et al. 1986) che, nel caso di sport di resistenza con
un consumo energetico di 4600 kcal/die, un’assunzione di 1,4 g di proteine per Kg di peso corporeo
risulta sufficiente a mantenere costante l’equilibrio proteico. Se consideriamo che soggetti non praticanti 

sport già assumono normalmente 1,2 g di proteine per Kg di peso al giorno, capiamo che basta poco
per arrivare a 1,4 g e soprattutto senza ricorrere a integratori. Anche quei soggetti che, per diversi motivi
o scelte personali, non consumano carne, non hanno la necessità di ricorrere all’integrazione in quanto
è sufficiente che i diversi alimenti proteici vengano combinati in modo tale da esaltarne il valore
biologico (tabella 2). Solo nel caso di vegetariani assoluti, che evitano cioè l’assunzione di qualsiasi
proteina di origine animale, ha senso l’utilizzo di preparati ad alta concentrazione di proteine.
Tabella 2 – Valenza biologica degli alimenti e della loro combinazione (si fa riferimento alla valenza
biologica dell’uovo che, per convenzione, è considerata pari a 100)
Uovo – patate 136 Uovo – fagioli 108
Uovo – soja 124 Latte 92
Uovo – latte intero 119 Carne di maiale 85
Latte – patate 114 Pollame 80
Patate 76 Cereali 54 - 65

(CONTINUA)

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