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Integrazione alimentare e sport (parte seconda)

  Le bevande per sportivi e preparati contenenti vitamine o sali minerali E’ stato dimostrato che il tasso massimo di reidratazione, pari a 0,8 l/h, si ottiene assumendo bevande isotoniche che[...]

 

Le bevande per sportivi e preparati contenenti vitamine o sali minerali
E’ stato dimostrato che il tasso massimo di reidratazione, pari a 0,8 l/h, si ottiene assumendo bevande
isotoniche che contengono 46-68 g di zucchero e 0,4-1,1 g di sodio per litro.Le bevande per una rapida
reintegrazione dei liquidi corporei persi con l’attività sono quindi quelle isotoniche che rispondono a
queste caratteristiche: per esempio succhi di frutta diluiti in acqua minerale che contengano uguali
parti di succo e di acqua ricca di sodio (Schek 2000). Durante la pratica sportiva si possono anche
assumere bevande ipotoniche come thè zuccherato o acque ricche di sodio, in quanto il loro passaggio
dallo stomaco all’intestino tenue e di qui al sangue è solo di poco più lento. Sono da considerarsi
assolutamente inadatte ad una re-idratazione rapida le bevande ipertoniche, come succhi di frutta non
diluiti, spremute di limone, bevande contenenti cola e tutte quelle presenti sul mercato e definite
energetiche, in quanto sottraggono liquidi al corpo, prima che l’acqua venga assorbita a livello intestinale.
E’ evidente che le bevande vendute già pronte e ipertoniche, sottraendo liquidi al corpo, non fanno
passare la sensazione di sete e ci portano a berne in notevoli quantità, con grande piacere di chi vende
tali prodotti! Il consiglio è di usare le bevande già pronte diluendole in acqua minerale o, nel caso di
preparati in polvere, diminuire la dose consigliata.
Per quanto riguarda i prodotti contenenti vitamine e sali minerali, commercializzati sotto forma di
polveri, compresse effervescenti, confetti…occorre dire che, senza saperlo, con la loro assunzione,
qualora non ci sia la reale necessità (come cure farmacologiche o patologie) si possono presentare casi
in cui si supera fino a dieci volte la quantità necessaria all’organismo (!). Ricordo che il fabbisogno
specifico di sali minerali e vitamine non aumenta in modo sproporzionato con l’incremento del dispendio
energetico; infatti, l’organismo si protegge risparmiando le proprie risorse e questo è dimostrato dal
fatto che ad eccezione del sodio (Allan, Wilson 1971) il contenuto di sali minerali e vitamine escreto col
sudore diminuisce con l’aumento della traspirazione. Eck (1993) ha dimostrato che durante un carico
costante al cicloergometro, la concentrazione di magnesio e calcio nel sudore diminuisce
proporzionalmente alla durata dell’attività. Nel caso di soggetti che, per motivi diversi, abbiano carenza
di uno o più nutrienti, i preparati con microelementi producono effetti di miglioramento della prestazione,
non in coloro che con una normale alimentazione mantengono le concentrazioni a livelli normali. Non
bisogna dimenticare poi l’effetto ossidante del carico fisico di lunga durata sulle membrane cellulari e
sul materiale genetico cellulare; per questo motivo nella dieta dell’atleta non devono mancare le
vitamine antiossidanti (beta carotene, vit.A e vit.E) che bloccano i cosiddetti radicali liberi. Per garantire
una sufficiente protezione delle cellule degli atleti di sport di durata si consiglia di nutrirsi regolarmente
con ortaggi verdi, gialli e rossi, con molta frutta e in particolare frutti di bosco, pesche ed albicocche.

Per quanto riguarda i sali minerali, per prevenire la mancanza di magnesio si consiglia di inserire nella
dieta pomodori, asparagi, cavolo cappuccio, fagiolini, frutti di bosco e pane integrale. Per il calcio oltre
al latte e i suoi derivati (yogurt, formaggi a pasta morbida…) sono buone fonti alimentari il cavolo verde,
cavolo cappuccio, crauti e fagiolini. Grande importanza per lo sportivo è data dal ferro la cui carenza
si manifesta con una diminuzione dell’emopoiesi (produzione di globuli rossi) con conseguente
riduzione del trasporto d’ossigeno e peggioramento della prestazione. Buone fonti alimentari di
quest’elemento sono la carne, il pollame, gli ortaggi (asparagi, cavolo verde, cavolfiore, fagiolini, pomodori).
Il carico fisico e lo stress che comporta incrementa il fabbisogno di zinco, la sua mancanza si manifesta
con inappetenza, difficile cicatrizzazione delle ferite e predisposizione a contrarre infezioni. Buone fonti
alimentari di questo minerale sono i formaggi, i cereali (germe di grano, avena, riso), carne, pollame,
uova, pasce e ortaggi verdi.
Prodotti ergogeni
- Creatina: è stato dimostrato (Schek 2000) che la sua assunzione aiuta a differire la comparsa di fatica
in sforzi ripetuti di breve durata e d’elevata intensità, con il vantaggio di poter aumentare il lavoro
durante l’allenamento. Ciò, tuttavia, è stato osservato solo sulla metà dei soggetti esaminati, ed era tanto
più marcato quanto bassa era la concentrazione iniziale di creatina a livello muscolare. Un aspetto
negativo è il conseguente accumulo d’acqua nelle cellule muscolari che può portare ad un aumento
di peso fino a 2 Kg.
- Caffeina presente nel caffè (da 60 a 120 mg a tazza): se ne vengono assunti almeno 9 ml per kg di
peso corporeo permette di risparmiare il glicogeno muscolare nei primi quindici minuti di un carico
di durata superiore a un’ora. Probabilmente, la caffeina differisce anche la fatica muscolare, in quanto
influisce positivamente sul rapporto tra sodio e potassio nei muscoli. Contemporaneamente, però,
svolge un’azione diuretica e broncocostrittiva.
- Carnitina: si afferma che agirebbe da “brucia grassi” partendo dal presupposto che acceleri l’ossidazione
degli acidi grassi. Ma non è così, perché, a differenza dell’allenamento di resistenza, i supplementi di
carnitina non aumentano la disponibilità a livello cellulare d’acidi grassi e neppure né aumentano la
velocità di trasporto attraverso le membrane dei mitocondri (dove avviene l’ossidazione).
Conclusioni
Per quegli atleti che utilizzano più di 4000 Kcal per la loro attività sportiva (con un dispendio energetico
totale di 6000 Kcal/die), gli integratori alimentari rappresentano una necessità, in quanto il loro fabbisogno
d’energia e di nutrienti non può essere coperto solamente con l’alimentazione. Invece, per quanto
riguarda gli effetti positivi degli integratori sulla capacità di prestazione di sportivi che consumano
quotidianamente meno di 3500 kcal, così vantati dalla pubblicità, si tratta di una strategia di mercato
che ha solo l’obiettivo di aumentarne la vendita. Chi pratica sport a livello amatoriale non ha necessità
di questi prodotti e gli atleti ne hanno bisogno solo in casi eccezionali. Un’alimentazione che sia
adeguata ai bisogni dell’atleta, come quella che segue le regole sopra citate, fornisce un contributo
essenziale alla capacità di prestazione fisica.
Come e quando allora è utile l’assunzione d’integratori alimentari?
Il ricorso a prodotti con un alto valore nutritivo (barrette, frullati proteici…) è utile qualora, per motivi
diversi, non ci si possa preparare un pasto normale come coloro che si allenano nei ritagli di tempo e
sono costretti, per esempio, a saltare il pranzo. Nel caso di allenamenti che durano oltre tre ore, alimentarsi
con una barretta energetica a base di frutta e carboidrati aiuta a reintegrare le scorte di zuccheri. Inoltre,
solitamente, questi prodotti sono facilmente e rapidamente digeribili, quindi consigliabili anche per
uno spuntino precedente una competizione in modo tale da non affaticare troppo l’apparato digerente.
In ogni caso si dovrebbe cercare di assumere sempre alimenti completi, che forniscano frazioni di
carboidrati, proteine e grassi, in percentuali variabili ma in ogni caso sempre presenti.

Copyright 2003 Accademia Nazionale di Mountain Bike

Bibliografia
-Dr. Alexandra Schek, Nahrungserganzunsmittel im Leitungssport, 2001.
-Allan, Wilson, Influence of acclimatization on sweat sodium concentration, 1971.
DGE,“10 Regeln der DGE”, 2000.
-Lemon, Mullin, Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during
exercise, 1980.
-Schek, Kohlenhydrate in der Ernahrung des Ausdauersportler, 1997.
-Saris, Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained
exercise: the Tour de France, 1989.
-Tarnopolsky, Evaluation of protein requirements for trained strength athlets, 1986.
Per maggiori informazioni o chiarimenti contattare:
Andrea Pizzi all’indirizzo email andreapizzi@lombardiacom.it

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