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Programmare un allenamento personalizzato (seconda parte)

Creare un programma di allenamento personale può sembrare complicato, ma seguendo le regole ed i principi fondamentali che stanno alla base, le difficoltà diminuiscono.

Abbiamo fin qui visto i componenti necessari per creare un piano di allenamento personale. A questo punto si deve anche
sapere miscelare nelle giuste dosi tutti questi componenti.
Come fare?
In aiuto intervengono alcune regole considerate basilari nella corretta realizzazione di un programma di allenamento.

—SUPERCOMPENSAZIONE
—CONTINUITA’
—GRADUALITA’
—ALTERNATIVO.

Quello chiamato supercompensazione è considerato il principio cardine per l’allenamento. Quando si esegue un carico di
lavoro allenante si crea un certo affaticamento. Il nostro organismo reagisce alla nuova situazione adeguandosi
a questo nuovo livello e portando così le proprie capacità ad un gradino superiore.
Questo adeguamento della prestazione ad un livello superiore è chiamato supercompensazione.
Affinchè ciò avvenga deve intercorrere un certo periodo di tempo, recupero, prima di procedere con un nuovo carico
di lavoro. Introdurre un nuovo carico senza rispettare i tempi per il completo assorbimento della supercompensazione,
non solo non produce benefici ma può essere controproducente.

Il secondo principio importante è la continuità, o meglio non lasciare trascorrere troppo tempo fra le varie sedute
allenanti. Il miglioramento della prestazione si ottiene faticosamente allenamento dopo allenamento, mentre il
decadimento delle stesse avviene certamente in minor tempo.
Nel periodo invernale per molti biker può essere difficile trovare uno spazio per la mtb, è consigliato praticare in
alternativa qualche altra disciplina, simile, che favorisca il mantenimento, ma potrebbe anche in alcuni casi portare
a migliorare le prestazioni.Vedi nuoto,palestra,corsa con uscita in mtb nel fine settimana oppure in alternativa
sci di fondo.

Siamo ora al principio della gradualità che significa non avere fretta nel volere raggiungere lo scopo prefissato.
Ciò vuol dire che gli allenamenti devono essere giustamente correlati fra loro. Per esempio se il primo allenamento
prevede un fattore di impegno A, il seguente dovrà essere B invece di E… E’ fondamentale raggiungere l’obiettivo
gradino per gradino.

Ultimo principio, l’alternativo o alternanza, che vuol dire evitare di compiere consecutivamente lo stesso tipo
di carico di lavoro. Se oggi prevedo un lavoro con ripetute alla soglia, il prossimo allenamento eviterò di fare
lo stesso esercizio preferendo magari un fondo lungo,per ipotesi. Qualora invece ripetessi lo stesso esercizio,
oltre a divenire monotono,ed anche la monotonia è per certi aspetti pericolosa per l’allenamento, magari il mio fisico
non ha ancora pienamente recuperato da uno sforzo così importante come nel caso specifico delle ripetute alla soglia.

COMPOSIZIONE DELLA SINGOLA SEDUTA DI ALLENAMENTO

Ogni seduta di allenamento si compone di tre fasi:

—RISCALDAMENTO
—FASE ALLENANTE
—DEFATICAMENTO

La prima e la terza fase sono abbastanza similari, in linea di massima dovrebbero durare almeno 15/20′ ciascuna, nelle
quali sono previsti esercizi di stretching e fondo lento.
Nella seconda fase quella inerente all’allenamento vero e proprio, si può iniziare da un periodo di 30/45′ per raggiungere
gradualmente (ricordate) la durata di 2h/2h e mezza.
In questa fase si dovrebbero prevedere degli esercizi allenanti sia a livello muscolare che aerobico che tecnico.
Si può anche optare dedicando una seduta alla tecnica, la sucessiva al potenziamento muscolare e così via.

Una seduta di allenamento sarà così distribuita:

20′ riscaldamento

da 30′ fino a 2h…(per gradi) esercizi allenanti (ripetute, fondo, fartlek etc. etc.)

20′ defaticamento

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