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Questa tabella è stata creata per il principiante che venendo da altri sport o comunque con un buon livello fisico respiratorio si appresta ad entrare nel mondo del running.
E’ divisa in 6 settimane, vi consiglio di rispettare gli allenamenti cercando per quanto possibile di alternare un giorno di allenamento ad uno di riposo.
NB: non essendo la compilazione di una tabella di allenamento semplice come fare la lista della spesa, ho preferito prendere ispirazione dalle indicazioni trovate sulla rivista Runner’s world.
Prima settimana:
Giorno A: 1 minuto di marcia alternato a 2 minuti di corsa. 6 volte per un tempo totale di 18 minuti.
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 4 minuti di corsa. 4 volte per un tempo totale di 24 minuti.
Giorno C: 5 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 2 volte per un tempo totale di 30 minuti.
Seconda settimana:
Giorno A: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 2 volte per un tempo totale di 24 minuti.
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 12 minuti di corsa. 2 volte per un tempo totale di 28 minuti.
Giorno C: 3 minuti di marcia alternati a 15 minuti di corsa. 2 volte per un tempo totale di 36 minuti.
Terza settimana:
Giorno A: 20 minuti di corsa.
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 3 volte per un tempo totale di 36 minuti.
Giorno C: 3 minuti di marcia alternati a 20 minuti di corsa. 2 volte per un tempo totale di 46 minuti.
Quarta settimana
Giorno A: 25 minuti di corsa
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 3 volte per un tempo totale di 36 minuti.
Giorno C: corri per 30 minuti, cammina per 3 minuti, corri 20 minuti. Tempo totale 53 minuti.
Quinta settimana:
Giorno A: 30 minuti di corsa
Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 3 volte per un tempo totale di 36 minuti.
Giorno C: corri 50 minuti
Sesta settimana:
Giorno A: corri 20 minuti
Giorno B: corri 20 minuti
Giorno C: CORRI 10 KM !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
13 Sep 2007
17 Jul 2007
Manuela
24 Mar 2010 - 14:15 - #1voglio proprio vedere chi riesce a correre 10 km in 6 settimane seguendo questo schema partendo da una completa sedentarietà. Bisogna calcolare 60 minuti di corsa per fare circa 10 km (per un sedentario completo cmq un tempo abbastanza difficile), e con questo programma non si corre mai un tempo così lungo.
mercurio
24 Aug 2010 - 22:49 - #2vorrei fare una domanda e possibile che quando si inizia a correre si aumenta di peso (2kg)? io corro da 2 sett e sono aumentato un po, premetto che nn ho mangiato di+
antorun
27 Oct 2010 - 18:29 - #3i primi 2 giorni sono andati a buon fine…vediamo il resto…tempo permettendo ;-)