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E i minerali?

Come per le proteine, anche i vari minerali sono reperibili in alimenti che non comportano sofferenza negli animali, perché di origine totalmente vegetale.

Ecco le fonti consigliate di minerali, da utilizzare quando si opta per un’alimentazine priva di prodotti di origine animale:
(per informazioni più approfondite visitate il sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana segnalato in calce all’intervento)

- calcio : buone fonti vegetali di calcio sono il tofu (se preparato usando il solfato di calcio arriva a contenere più di quattro volte il calcio contenuto nel latte bovino), le verdure dalle foglie verdi, noci e semi, alghe marine, il crescione d’acqua, cavoli, rapa, broccoli, semi di sesamo tostati, fichi secchi, fagioli e ceci. Buone quantità di calcio possono anche essere assorbite da determinati tipi di acqua.

- cromo : tutti i cereali integrali.

- ferro : il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi (ceci, fagioli, soia), nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca (fichi e albicocche). L’assunzione del ferro aumenta se abbinati a cibi ad alto contenuto di vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli). Questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi per massimizzare l’assimilazione del ferro. Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece riducono l’assimilabilità del ferro e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono considerevolmente ridurre (tra il 30% e il 50%) l’assimilazione del ferro vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio. La dieta vegana quindi è migliore rispetto alla vegetariana per quello che riguarda l’assunzione del ferro.

- fosforo : tutti i vegetali, cereali, lievito. iodio: sale iodato e alghe (Laminaria digitata o Kombu, la Llaminaria japonica, la Alaria esculenta e la Palmaria palmata ci garantiscono l’assunzione dello iodio anche se in genere è sufficiente per le esigenze del nostro corpo quello contenuto nei vegetali.

- magnesio : tofu, tutti i legumi, tutti i cereali, banane, arance, cavolo.

- manganese : germe di grano, cereali (specie se integrali), spinaci, tempeh.

- molibdeno : legumi e cereali (specie se integrali).

- potassio : asparagi, patate, avocado, papaia, pomodoro, cavolo, melone, legumi. rame: tutti i legumi, tempeh, tahini, noci e frutta secca, orzo.

- selenio : cereali (specie se integrali) e legumi.

- sodio : tutti i vegetali e sale da cucina.

- zinco : con ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca copriamo il fabbisogno di zinco (troppa soia per via del suo alto contenuto in fitati ne inibisce l’assimilazione).